Guía completa para crear una oficina en casa ergonómica óptima

Hay muchas razones para transformar tu oficina en casa en un lugar más cómodo para trabajar. La mala ergonomía en el lugar de trabajo ha causado muchas condiciones físicas no deseadas, incluyendo síndrome del túnel carpiano, fatiga, tendinitis y niveles de estrés aumentados. Hoy en día, donde la mayoría, si no todos, los empleados están realizando sus tareas y responsabilidades laborales en casa, es aún más convincente priorizar la comodidad y la productividad convirtiendo tu espacio de trabajo en casa en la oficina en casa ideal.

Aunque parecería una inversión considerable, los efectos positivos en tu productividad y bienestar valen cada centavo que inviertas en ello. Lee a continuación y descubre cómo puedes convertir tu casa en tu espacio de trabajo ergonómico soñado.

Evaluar y Convertir

Antes de invertir en la mejor silla ergonómica del mercado o pagar a un diseñador de interiores para transformar tu dormitorio en una oficina en casa que valga miles de dólares, es importante saber qué significa realmente una oficina en casa ergonómica. Bueno, para empezar, una oficina en casa ergonómica es un espacio que permite a un empleado trabajar cómodamente durante largos periodos.

No necesitas muchos muebles para lograr esto, pero los que tengas deben soportar tu cuerpo lo suficiente para sostener largas horas de trabajo. Algunas empresas permiten a sus empleados llevar equipo de trabajo a casa, así que sería genial pedir a tu dirección esta oportunidad. Aunque es cierto que sería demasiado pedir un conjunto completo de oficina en casa, quizás primero puedas solicitar una silla ergonómica de escritorio para disminuir de alguna manera los gastos al convertir tu hogar en un espacio de oficina.

Para la Protección de la Cabeza y el Cuello

El objetivo es mantener tu cabeza en posición vertical respecto a tu cuello para evitar lesiones en el cuello, los hombros o la espalda. Hay elevadores para laptops que puedes comprar en línea. También están disponibles teclados y mouse externos que permitirán que tu cuerpo trabaje correctamente.

Si trabajas con una laptop, colócala sobre una superficie que no sea demasiado baja. Y si usas una computadora personal, asegúrate de elevar el monitor a un ángulo que no exija que tu cuello se incline hacia adelante. Un par de libros pueden hacer el truco aquí.

Si prefieres trabajar en un escritorio donde se encuentran todo: tus libros, gafas, reloj de escritorio y otras cosas relacionadas con el trabajo, entonces puedes optar por comprar una silla de oficina con reposacabezas. Quiroprácticos y cirujanos ortopédicos de la Universidad de Nueva York Winthrop Hospital detallaron en este artículo las mejores opciones al considerar invertir en una silla ergonómica que te ayude a mantener una postura neutral. Amazon también simplificó la lista de las mejores sillas de oficina para la postura para facilitar la decisión de qué silla ordenar.

Para la Posición Correcta de las Manos y Muñecas

La postura neutral ideal para tus manos y muñecas consiste en extender el brazo y la mano hacia adelante sobre la mesa. Esto evita que tus brazos se doblen hacia los lados y alcancen la línea media del cuerpo. Mientras están en el mismo nivel sobre la misma superficie, también sería buena idea evitar colocar bisagras en las muñecas.

Para lograr esto, debes considerar la altura de tu mesa y silla, así como la posición de tu mouse y teclado. Con esto, podrás ajustar fácilmente moviendo tu escritorio cerca o lejos de ti. Colocar tu configuración de escritorio ergonómico correctamente te ayudará a cumplir con estos requisitos de postura de las manos y muñecas al trabajar con una computadora.

Para la Comodidad de la Espalda y la Columna

El mito del ángulo de sentado de 90 grados ha sido muy difundido. Una mejor opción es encontrar la postura que te permita ver la pantalla sin fatiga visual y que brinde soporte estable a la espalda. Tal posición es muy similar a lo que haces al conducir tu auto, ligeramente inclinado hacia atrás en tu asiento.

Ahora, dado que mantener esa posición puede ser difícil, existen algunos remedios sencillos que pueden ayudarte. En primer lugar, hay cojines de silla asequibles para un excelente soporte lumbar. Ergonomic Trends enumera las mejores sillas de oficina por menos de $100 y proporciona enlaces a Amazon para que puedas comprarlas en línea (LEER: Mejores sillas ergonómicas de oficina por menos de $100 — Presupuesto bajo pero calidad alta). Otra inversión podría ser los asientos ortopédicos que inclinan tu pelvis a la posición ergonómica correcta.

Si eres de baja estatura, un reposapiés evitará que tus pies cuelguen y, por lo tanto, proporcionará la postura correcta. También puedes comprar una silla de oficina con soporte lumbar ajustable en Amazon.

Aquellos que luchan con dolor lumbar pueden comprar almohadas de soporte lumbar que aumentan tu comodidad al colocarlas en la espalda de tu pelvis. Otra opción es enrollar una toalla y colocarla justo entre tu espalda baja y la silla. También puedes poner una almohada bonita o una toalla esponjosa doblada en tu silla para mayor comodidad.

Para los Ojos y los Pies

Leer en la pantalla o monitor durante horas pasa factura a tus ojos. Por eso, necesitas descansar la vista. Pero sigue la regla 20/20/20: deja de mirar el monitor después de 20 minutos y mira algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos. Esto simplemente relaja los ojos y te permite seguir leyendo tanto tiempo como desees.

En cuanto a tus pies, elevarlos o simplemente estirar las piernas puede aumentar la circulación. La mejor forma de hacerlo es mantener las caderas y los muslos en un ángulo de 90 grados mientras estás sentado. Todo lo que necesitas es un taburete para los pies. Si eres de los que gustan de lujos, una silla reclinable hace el truco.

Así que, tengas o no los recursos, nada debería detenerte de hacer que tu oficina en casa sea lo más ergonómica posible para tus necesidades de trabajo.

Para Adelante

La verdad es que invertir en una configuración ergonómica para oficina en casa puede, siendo sinceros, ser costoso. Pero se llama inversión por una razón⁠—para aumentar tu productividad. Esto es especialmente cierto considerando que toda esta situación de pandemia no desaparecerá pronto; por lo tanto, estarás atrapado trabajando en casa por más tiempo del que nunca esperaste. Así que invierte en las mejores sillas de escritorio, haz que un experto en oficina en casa diseñe tu espacio ergonómico y transforma tu habitación en una oficina en la que te sientas cómodo trabajando. Recuerda que estas son inversiones que durarán mucho tiempo. (LEER: Los pros y contras de trabajar a distancia)

Preguntas Frecuentes

¿Cómo puedo hacer que mi oficina en casa sea ergonómicamente correcta?

Una oficina en casa ergonómica es un espacio de trabajo cómodo que te hará sentir cómodo trabajando y, posiblemente, incluso aumentará tu productividad en mucho. Las siguientes son sugerencias para darle un cambio de imagen a tu oficina en casa:

• Silla. Tu silla debe apoyar las curvas de tu columna. Asegúrate de ajustarla hasta que tus pies descansen planos sobre el suelo o sobre un reposapiés cómodo. Tus muslos también deben estar en paralelo con el suelo, y los apoyabrazos ajustados hasta que tus brazos y hombros se sientan más relajados.
• Escritorio. Asegúrate de que la altura de tu escritorio sea la más cómoda para ti. Si es muy bajo, puedes colocar tablas o bloques robustos debajo de las patas, o si es muy alto, puedes elevar tu silla. Para evitar problemas de espalda, evita guardar objetos debajo del escritorio para no tener que inclinarte frecuentemente para alcanzarlos.
• Monitor. El monitor de tu computadora personal debe estar directamente frente a ti y a aproximadamente la distancia de un brazo de tu cuerpo. La fuente de luz más brillante también debe estar a un lado del monitor.

Transformar tu habitación en una oficina ergonómica en casa está explicado en mayor detalle por la Mayo Clinic. (LEER: Ergonomía en la oficina: tu guía paso a paso)

¿Cómo puedo montar una oficina en casa con un presupuesto limitado?

Puedes montar una oficina en casa económica siguiendo estos consejos:

• Encuentra un área cómoda. Definir tu espacio de trabajo te dará una ventaja en el diseño y planificación. Quizás una esquina de la sala o una habitación extra puedan ser un espacio viable para trabajar.
• Usa lo que ya tienes. No gastes de más. Si no eres alérgico a pintar, puedes aprender a hacerlo y pintar tu espacio tú mismo para reducir gastos. También reutiliza las cosas que tienes para evitar gastar en decoraciones innecesarias.
• Compra equipo de calidad. Asegúrate de adquirir equipo ergonómico de buena calidad y duradero. Si encuentras en internet sillas ergonómicas baratas, escritorios y otros, verifica si son productos legítimos y de buena calidad. La mayoría de las veces, cuando estos artículos se venden a precios muy bajos, son imitaciones, así que no te dejes engañar por precios bajos.

¿Cómo montar la oficina en casa perfecta?

Al montar una oficina en casa, “perfecta” es solo un término subjetivo. En otras palabras, tú defines qué es la oficina en casa perfecta para ti. La oficina ideal puede ser el lugar más cómodo para trabajar o aquel que instantáneamente aumenta tu productividad. No obstante, aquí tienes algunos consejos universales para montar una oficina en casa cómoda:

• Prioriza la comodidad. No importa si tienes la mejor silla de escritorio ergonómica o los suministros de trabajo más caros. Si no estás cómodo con tu configuración, terminarás lamentando haber comprado ese equipo. Procura brindarte la comodidad que mereces mientras realizas tus responsabilidades en tu empresa.
• Elige colores vibrantes. Los colores de tu espacio de trabajo deben reflejar tu personalidad. Esto aumenta tus posibilidades de rendir bien porque te encanta la ambientación y la atmósfera de tu lugar de trabajo gracias a los colores vivos.
• Agrega privacidad. Tu oficina es tu santuario. Será justificado sentirte molesto cuando alguien de tu familia entre en tu oficina como si fuera suyo. Escoge un espacio al que solo unos pocos tengan acceso. Así podrás evitar que otros destrocen tu configuración de oficina.

¿Deben estar los pies planos al estar sentado?

Sí. Tus pies deben estar planos sobre el suelo. Si tus pies no alcanzan el suelo y ya ajustaste tu silla a la altura más baja posible, puedes colocar un reposapiés debajo de tu escritorio para que tus pies descansen planos en el suelo.

¿Es bueno sentarse en el suelo?

Si se hace correctamente, sentarse en el suelo puede mejorar tu flexibilidad y movilidad, permitiéndote estirar activamente la parte inferior del cuerpo. Esto también favorece la estabilización natural de los músculos del núcleo. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, puede causar dolor y molestias, y generar problemas en la espalda.

¿Cuáles son los síntomas de mala postura?

De acuerdo con Better Health Channel, una mala postura por estar sentado incorrectamente en la silla de oficina mientras trabajas incluye lo siguiente:

• Hombros encorvados.
• Abdomen prominente.
• Rodillas dobladas al estar de pie o caminar.
• Dolor de espalda.
• Dolor corporal.
• Fatiga muscular.
• Dolor de cabeza.

¿Qué es un lugar de trabajo ergonómico?

Un lugar de trabajo ergonómico es un área cómoda donde puedes realizar tus tareas y responsabilidades laborales. Otros llaman a su lugar de trabajo su “santuario” porque esto les hace sentirse productivos y les ayuda a lograr más trabajo gracias a la comodidad y la ergonomía del setup en general.