最適なエルゴノミクスに配慮したホームオフィスの作り方完全ガイド

在宅勤務 オフィス設定をより快適な作業場所に変える理由は数多くあります。 不適切な職場の人間工学は、手根管症候群、疲労、腱炎、そしてストレスレベルの増加などの多くの望ましくない身体的状態を引き起こしています詳細はこちら。 今日、多くの従業員が自宅で仕事のタスクや責任を果たしている現状を踏まえ、快適さと生産性を優先し、あなたの自宅作業空間を理想的なホームオフィスに変えることは、さらに重要です。

変換と評価

市場で最高の人間工学的オフィスチェアに投資したり、インテリアデザイナーに依頼して寝室を数千ドル相当のホームオフィスに変えてもらう前に、人間工学的なホームオフィスとは何かを理解することが重要です。まず、人間工学的ホームオフィスは、従業員が長時間快適に働ける空間を指します。

これを実現するには多くの家具は必要ありませんが、持っているものは長時間の作業に耐えられる体のサポートを十分にしている必要があります。いくつかの企業では従業員に作業用機器を自宅に持ち帰ることを許可しているため、この機会に管理者に相談してみるのも良いでしょう。本格的なホームオフィスセットを求めるのは大変すぎるかもしれませんが、最初にエルゴノミックなデスクチェアをリクエストして、コストの一部を抑えることも可能です。

頭と首の保護のために

目標は、頭を首に対して垂直に保つことで、首、肩、背中の怪我を防ぐことです。オンラインで購入できるラップトップスタンドや、正しい姿勢で作業できる外付けのキーボードとマウスもあります。

ノートパソコンを使用している場合は、低すぎない表面に置いてください。個人用コンピュータを使っている場合は、モニターを首を前に倒さなくて済む角度に高く調整しましょう。2冊の本程度で十分です。

すべてが机の上に揃っており、書籍、眼鏡、デスククロックなどの作業用品がそろっているデスクで作業したい場合は、ヘッドレスト付きのオフィスチェアを購入するのも一つの手です。NYU Winthrop Hospitalの整形外科医やカイロプラクターは、この資料で、ニューヨーク大学ウィントロップ病院での最適なエルゴノミックチェアの選び方について詳述しています。Amazonも【姿勢に最適なオフィスチェア】のリストを絞り込んでおり、どの椅子を注文するか迷うストレスを軽減できます。

正しい手と手首の位置

理想的な中立ポジションは、腕と手を前方に伸ばしてテーブルに置くことです。これにより、腕が横に曲がったり、体の真ん中を横断したりするのを防ぎます。同じ高さにある場合でも、手首にヒンジをつけることは避けたいところです。

これを実現するには、テーブルと椅子の高さ、マウスやキーボードの位置を考慮する必要があります。これにより、デスクを自分に近づけたり離したりして調整できます。適切なエルゴノミックデスク設定を整えることで、コンピューター作業時に必要な正しい手と手首の位置を保つことが容易になります。

背中と背骨の快適さ

90度の座角は大きな誤解です。より良い選択は、画面を見るのに眼精疲労を感じずに済む最適な姿勢を見つけ、背中を安定して支えることです。その姿勢は、車を運転しているときの姿勢に非常に似ており、やや背もたれに寄りかかる形です。

この姿勢は長時間維持するのが難しいため、いくつかの簡単な対策があります。まず、優れた腰部支援が可能な手頃な椅子クッションがあります。Ergonomic Trendsは、$100以下の最高のオフィスチェアをリストアップし、Amazonへのリンクも提供しています（詳しくはこちら：Best Ergonomic Office Chairs Under and Around $100- Low Budget but High Quality）。もう一つの投資先は、骨盤を正しい人間工学的な位置に傾ける整形外科用シートです。

身長にコンプレックスがある場合は、フットレストを使用して足がぶら下がるのを防ぎ、正しい姿勢を維持できます。調整可能な腰部支援付きのオフィスチェアはAmazonでも購入可能です。

腰痛に悩む場合は、腰のサポートクッションを購入して快適さを増すことができます。または、タオルを丸めて腰と椅子の間に置くのも簡単な方法です。加えて、快適さを増すために良い枕や折りたたんだふわふわのタオルを椅子に置くのも良いでしょう。

目と足のケア

モニターや画面を何時間も見続けることは目に大きな負担をかけます。そのため、目を休める必要があります。20/20/20ルールを守ってください。これは20分ごとにモニターを見るのを止めて、20フィート（約6メートル）離れたものを20秒間見るというものです。これにより、目の緊張がほぐれ、長時間の読書も楽になります。

足については、足を上げたり足を伸ばしたりすることで血行を促進できます。最も効果的なのは、座っているときに腰と太ももが90度になるように保つことです。足台を使用するだけでも十分です。リクライニングチェアを持っている場合は、それも効果的です。

必要に応じて、あなたの作業ニーズに最適な人間工学的なホームオフィスを作り上げるために、手段の有無に関わらず、何も妨げにはなりません。

今後の展望

正直に言うと、人間工学的なホームオフィスの設定に投資することは高額になることもあります。しかし、「投資」と呼ばれる理由は、あなたの生産性を高めるためです。特にこのパンデミックの状況はしばらく続く見込みであり、あなたは予想以上に長い間在宅勤務を余儀なくされるでしょう。ですから、最高のデスクチェアに投資し、ホームオフィスの専門家にあなたのエルゴノミック設計を描いてもらい、あなたが快適に働ける部屋に変身させましょう。これらの投資は長期間にわたって価値を保ちます（詳しくはこちら：The Pros and Cons of Working Remotely）。

よくある質問

どのようにして自宅のオフィスを人間工学に適したものにできますか？

人間工学的に正しいホームオフィスは、快適に働ける作業空間であり、あなたの生産性も大きく向上させる可能性があります。以下は、あなたのホームオフィスを改善するための提案です。

• 椅子。 椅子は脊椎のカーブをサポートするべきです。足が床に平らに着くまで調整し、快適なフットレストに載せてください。太ももは床と平行になるようにし、アームレストも調整して腕と肩をリラックスさせましょう。
• デスク。 デスクの高さはあなたにとって最も快適な高さに設定してください。低すぎる場合は頑丈な板やブロックを脚の下に置き、高すぎる場合は椅子を高く調整します。腰痛を防ぐため、デスクの下に何も置かずに身体を頻繁に屈める必要のないようにしましょう。
• モニター。 パソコンのモニターはあなたの正面にあり、腕一の距離に配置してください。最も明るい光源もモニターの側にあるべきです。

この他、Mayo Clinicによる詳細な説明もあります（詳しくはこちら： オフィスエルゴノミクス：あなたのハウツーガイド）。

予算内でホームオフィスを設定するにはどうすればいいですか？

以下のヒントを参考に予算内でホームオフィスを設置できます。

• 快適な場所を見つける。 作業スペースの場所を決めることで、レイアウトや計画がスムーズになります。リビングの一角や空き部屋など、あなたが作業できる場所を選びましょう。
• 既存のものを利用する。 高価なものにお金をかけすぎないようにしましょう。ペイントに抵抗がなければ、自分で塗装してコストを抑えることも可能です。不要なデコレーションはリサイクルしましょう。
• 質の良い機器を購入する。 長持ちし、品質の良いエルゴノミックホームオフィス用品を選びましょう。ネットで安価なエルゴチェアやデスクを見つけても、それらが本物で高品質な商品かどうかを確認してください。低価格で販売されている商品は偽物の可能性もあるため、安さに騙されないよう注意しましょう。

理想的なホームオフィスの設置方法は？

「完璧」というのはあくまで主観的な表現です。つまり、自分にとっての理想のホームオフィスを定義することになります。理想的なホームオフィスは、最も快適に働ける場所、または生産性を即座に高める場所かもしれません。以下は、快適なホームオフィスを作るための一般的なヒントです。

• 快適さを優先する。 最良のデスクチェアや高価な文房具を持っていても、快適でなければ、それらを購入したことに後悔します。仕事をこなす上で自分が快適に過ごせる環境を整えることを目標にしましょう。
• 鮮やかな色を選ぶ。 職場の色はあなたの個性を反映すべきです。魅力的な色彩による雰囲気が、仕事のパフォーマンス向上につながります。
• プライバシーを確保する。 オフィスはあなたの sanctuaryです。家族が勝手に入ってきたりすると腹が立つものです。アクセスできる範囲を限定し、他人の乱入を防ぎましょう。

座っているときに足は平らにしたほうがいいですか？

はい。足は床に平らに置くのが理想的です。足が床に届かない場合や椅子の高さを最大に調整しても足が浮いてしまう場合は、デスクの下にフットレストを置き、足を床に平らにしましょう。

地面に座るのは良いことですか？

正しく座れば、柔軟性や可動性を向上させ、下半身を積極的にストレッチできます。これは、コア筋肉の自然な安定性を促進します。ただし、誤った方法で座ると痛みや不快感を引き起こし、背中の問題につながることもあります。

悪い姿勢の症状は何ですか？

Better Health Channelによると、座り方が間違っていることによる悪い姿勢は次のようなものです。

• 猫背
• ポッコリ腹
• 立ったり歩いたりするときの膝の曲がり
• 背中の痛み
• 体の痛み
• 筋肉の疲労
• 頭痛

人間工学的な職場とは何ですか？

人間工学的な職場は、仕事を効率良く行える快適な場所です。中には、「サンクチュアリ」（聖域）と呼ぶ人もいます。これは、その場が生産的に感じられ、全体の快適さと人間工学の設計によってより多くの仕事を達成できるためです。