最適な人間工学に基づくホームオフィス作成完全ガイド｜2026年最新版

さまざまな理由から、在宅勤務のオフィス環境をより快適な作業場所に変えるべきです。適切でない職場のエルゴノミクスは、多くの望ましくない身体的状態を引き起こし、手根管症候群、疲労、腱鞘炎、そしてストレスレベルの増加も含まれます。今日、多くの、場合によってはすべての従業員が自宅で仕事を行っている状況において、快適さと生産性を優先し、自宅の作業スペースを理想的なホームオフィスに変えることは、より一層重要になっています。

かなりの投資に思えるかもしれませんが、その効果はあなたの生産性とウェルビーングにとって価値あるものです。以下を読んで、あなたの家を夢のエルゴノミクスペースに変換する方法をご覧ください。

評価して変換する

市場の最高のエルゴノミクスオフィスチェアに投資したり、インテリアデザイナーに依頼してあなたの寝室を千ドルの価値があるホームオフィスに改造したりする前に、エルゴノミクスを考えた自宅オフィスが本当に何を意味するのかを理解することが重要です。まず、エルゴノミクスな自宅オフィスとは、従業員が長時間快適に作業できるスペースのことです。

この目的を達成するのに多くの家具は必要ありませんが、持っている家具は長時間の作業を支えるだけのサポートを体に提供すべきです。一部の企業では従業員が仕事用の機器を自宅に持ち帰ることを許可しているため、その機会を管理職に相談してみると良いでしょう。完全なホームオフィスセットを求めるのは難しいかもしれませんが、最初にエルゴノミクスなデスクチェアだけでも依頼し、家庭をオフィススペースに変える費用を少しでも抑えることができるでしょう。

頭部と首の保護

目的はあなたの頭が首と垂直に保たれるようにして、首、肩、背中の怪我を防ぐことです。オンラインで購入できるノートパソコン用のリ riserや外付けキーボードとマウスも利用可能です。

もしノートパソコンを使っている場合は、低すぎない表面に置いてください。そして、パーソナルコンピュータを使っている場合は、モニターを首が前屈しなくて済む角度に高く設置してください。いくつかの本を重ねるだけで十分です。

すべてのもの—本、眼鏡、置時計、その他の仕事関連品—があるデスクで作業したい場合は、ヘッドレスト付きのオフィスチェアを購入するのも良いでしょう。ニューヨーク大学ウィンストロップ病院の整形外科医師たちは、この記事で、中立的な姿勢を維持するのに役立つエルゴノミクスチェアを選ぶ最良の方法を詳述しています。Amazonもリストの中で、姿勢を良くするための最高のオフィスチェアを絞り込んでいます。

手と手首の正しい位置

手と手首の理想的なニュートラルポーズは、腕と手をテーブルの上で前に伸ばすことです。これにより腕が横に曲がったり、体の中央線を越えたりすることを防ぎます。同じレベルに腕と手が置かれている場合でも、手関節にヒンジをつけるのは避けるべきです。

これを実現するには、テーブルと椅子の高さ、マウスやキーボードの位置を考慮する必要があります。これにより、デスクを自分に近づけたり遠ざけたりして簡単に調整できます。エルゴノミクスなデスク設定を適切に整えることで、コンピュータ作業時のこの手と手首の位置要件を満たすことができるでしょう。

背中と背骨の快適さ

90度座位角は都市伝説のようなものです。より良い選択は、目の疲れを防ぎ、安定した背中のサポートを提供する最適な姿勢を見つけることです。その姿勢は、車を運転しているときに少し背もたれに寄りかかるのと非常に似ています。

しかし、その姿勢を維持するのは難しいため、いくつかの簡単な対策があります。まず、優れた腰椎サポートのついた手頃なクッションがあります。Ergonomic Trendsは、100ドル以下の最良のオフィスチェアをリストアップし、Amazonへのリンクも提供しています（詳細はこちら：予算内で最高のエルゴノミクスオフィスチェア）。もう一つの投資は、骨盤を正しいエルゴノミクス姿勢に tilt させる整形外科用シートです。

背が低い場合は、フットレストを使えば足がぶら下がるのを防ぎ、適切な姿勢を保てます。調整可能な腰椎サポート付きの姿勢用オフィスチェアは、Amazonからも購入可能です。

腰痛に苦しむ人は、骨盤の背面に置くことで快適さを増す腰椎サポートクッションを買うと良いでしょう。もう一つの方法は、タオルを丸めて腰と椅子の間に置くことです。追加の快適さのために、クッションや折り畳んだふわふわのタオルを椅子に置くのも良いでしょう。

目と足のケア

長時間モニターやスクリーンを見続けると、目に負担がかかります。そのため、何らかの休憩をとる必要があります。ただし、20/20/20ルールに従ってください。これは、20分ごとにモニターを見るのをやめて、20フィート離れた場所を20秒間見るというものです。これにより、目の疲れを和らげ、長時間読書を続けることができます。

足については、足を持ち上げたり、脚を伸ばすことで血行が改善されます。最良の方法は、お尻と太ももを90度の角度に保って座ることです。必要なのはフットスツールだけです。ちょっと贅沢にしたいなら、リクライニング椅子が役立ちます。

どうあれ、資金や手段があるかどうかに関わらず、自宅オフィスをあなたの作業ニーズに最もエルゴノミクスな空間にすることを妨げるものはありません。

今後の展望

実のところ、エルゴノミクスな自宅オフィス環境に投資するのは、正直なところ高額になることがあります。しかし、「投資」と呼ばれる理由は、あなたの生産性を高めるためです。この点は、今後も続くと考えられるこのパンデミック状況を考えると特に重要です。したがって、在宅での作業がこれ以上長く続くことになるでしょう。最高のデスクチェアに投資し、ホームオフィスの専門家にエルゴノミクスデザインを依頼し、部屋を快適な作業場所に変えましょう。これらは長期間持続する投資です。（詳細はこちら：リモートワークの長所と短所を参照）

よくある質問

どうすれば自宅オフィスをエルゴノミックに正しく整えられるか？

エルゴノミクスに適した自宅オフィスとは、快適に作業できる空間であり、あなたの生産性を大きく向上させる可能性もあります。自宅オフィスをリフォームするための提案は次の通りです。

• 椅子。 椅子は背骨の弯曲をサポートするものでなければなりません。足が床または快適なフットレストに平らに置けるよう調整してください。太ももは床とほぼ平行にし、アームレストも調整して、腕と肩がよりリラックスできるようにします。
• デスク。 作業にとって最も快適な高さに調整できている必要があります。低すぎる場合は堅牢な板やブロックを脚の下に置き、高すぎる場合は椅子を高く調整してください。背中の問題を避けるために、デスクの下に物を置くのを避け、頻繁に屈む必要がないようにしましょう。
• モニター。 パーソナルコンピュータのモニターは、あなたの正面にあり、体から約腕一本分の距離に配置してください。最も明るい光源はモニターの横側にあるべきです。

マヨクリニックによると、部屋をエルゴノミックな自宅オフィスに変える方法についてさらに詳しく解説しています（詳細はこちら：オフィスエルゴノミクス：あなたのハウツーガイド）。

どうやって予算内でホームオフィスを設定できるか？

次のポイントを押さえて予算内のホームオフィスを設定できます。

• 快適なエリアを見つける。 作業スペースを定義することで、レイアウトや計画の出発点になります。リビングの隅や空き部屋など、作業に適したスペースを見つけてください。
• 持っているものを使う。 予算を超える出費は避けてください。塗料にアレルギーがなければ、自分でペイントしてコストを抑えることができます。持っているものをリサイクルして、不要な装飾にかかる費用を削減しましょう。
• 質の良い器具を買う。 質が良く長持ちするエルゴノミクスなホームオフィス用品を選びましょう。インターネットで格安のエルゴチェアや作業デスクを見ることがあっても、正規品かどうか確かめてください。多くの場合、低価格で販売されているものの多くは模倣品です。安さに騙されないよう注意してください。

理想的なホームオフィスをどう構築するか？

「完璧」と呼ばれるものは、あくまで主観的なものです。つまり、あなたにとっての理想のホームオフィスは何かを定義することです。理想的なホームオフィスとは、最も快適に働ける場所、または生産性を瞬時に高める場所を意味します。それでも、以下の普遍的なポイントに注意してください。

• 快適さを優先する。 最良のホームオフィスデスクチェアや高価な仕事用備品を持っていても、快適さを感じなければ、これらを購入したことを後悔します。あなたの責任を果たしながら、自分にふさわしい快適さを提供することを目標にしましょう。
• 鮮やかな色を選ぶ。 職場の色はあなたの個性を反映すべきです。これにより、職場の雰囲気や空気を愛しやすくなり、仕事のパフォーマンス向上につながります。
• プライバシーを確保する。 あなたのオフィスはあなたの聖域です。誰かがあなたのオフィスに入るのを勝手にしてしまうと、不快に感じることもあります。アクセスできる人を限定し、他の人にあなたの作業スペースを乱されないようにしましょう。

座ったときに足は平らにすべきか？

はい。足は床に平らに置くべきです。足が届かない場合や椅子が最も低く調整されている場合は、デスクの下にフットレストを置いて足を平らにしてください。

座ることは良いことか？

正しく行えば、床に座ることは柔軟性と可動性を向上させ、下半身のストレッチを積極的に行うことができます。これは自然なコア筋肉の安定化を促進します。ただし、誤った方法で行うと痛みや不快感を生じさせ、腰痛を引き起こす可能性があります。

悪い姿勢の症状は何ですか？

Better Health Channelによると、作業中に椅子に正しく座らず悪い姿勢になると次のような症状が現れると指摘しています。

• 肩が丸くなる。
• ぽっこり腹。
• 立っているときや歩いているときに膝が曲がる。
• 背中の痛み。
• 体の痛み。
• 筋肉の疲労。
• 頭痛。

エルゴノミクスな職場とは何ですか？

エルゴノミクスな職場とは、あなたが仕事を行うために快適に過ごせる場所です。ほかの人は職場を自分の「聖域」と呼び、その快適さとエルゴノミクスにより、より多くの仕事を効率的にこなせると感じることがあります。