打造理想人体工学家庭办公空间的完整指南

有许多理由可以将你的 work-from-home 办公环境转变成一个更舒适的工作场所。糟糕的工作场所人体工学已导致许多不良身体状况，包括腕管综合症、疲劳、腱鞘炎和压力水平升高。如今，大部分甚至全部员工都在家中履行工作任务和职责，更加需要优先考虑舒适与效率，将你的 home workspace 打造成理想的家庭办公空间。

虽然这似乎需要相当的投资，但它对你的生产力和福祉的积极影响值得你投入的每一分钱。请往下阅读，了解如何将你的房子转变为梦想中的人体工学工作空间。

评估并改造

在你投资市场上最好的人体工学办公椅或聘请室内设计师将卧室改造成价值千金的家庭办公室之前，重要的是要了解什么是真正的人体工学家庭办公室。首先，人体工学家庭办公室是一个能让员工长时间舒适工作的空间。

你不需要大量家具来实现这一点，但所拥有的家具应能支撑你的身体，支持长时间工作。一些公司允许员工带办公设备回家，因此向管理层提出此类请求会是个不错的选择。虽然要求拥有完整的家庭办公室配套可能有些奢望，但你可以先申请一把符合人体工学的办公楼座椅，以减轻转变为办公空间的开支。

保护头部和颈部

目标是保持头部垂直于颈部，避免颈部、肩部或背部受伤。有些笔记本电脑支架可以在网上购买。还可提供外接键盘和鼠标，帮助你的身体保持正确的姿势。

如果你使用笔记本电脑，请将其放在不太低的桌面上。如果用的是台式电脑，确保将显示器抬升到不会让你颈部前屈的角度。几本书可以帮你实现这一点。

如果你喜欢在一个桌子上工作，把所有东西——书本、眼镜、桌面时钟和其他工作资料都放在上面，你可以选择购买带有头枕的办公椅。来自纽约大学温特罗普医院的脊椎保健专家在这篇文章中详细介绍了选择符合人体工学且有助于保持中立姿势的办公椅的最佳方案。亚马逊还整理了最佳办公室椅子为姿势的清单，帮助你在选择椅子时减轻压力。

保护手部和手腕的正确位置

理想的中性姿势是将手和手腕伸展到前方，平放在桌面上。这可以防止手臂向两侧弯曲，跨越身体中线。虽然手臂在同一水平线上，但也应避免在手腕处施加任何铰链。

为达到此目的，你需要考虑桌子和椅子的高度，以及鼠标和键盘的位置。通过调整桌子靠近或远离你，你可以轻松实现这些姿势。正确布置你的桌面设置，将帮助你在用电脑工作时实现正确的手部和手腕位置。

让背部和脊柱感到舒适

90度坐姿一直是一个误区。更好的选择是找到一最优姿势，使你既能看清屏幕，又不产生眼睛疲劳，同时提供稳定的背部支撑。这种姿势类似你开车时身体微微后仰的坐姿。

由于此姿势难以长时间维持，有一些简单的改善办法可以帮助你。首先，有价廉的腰部支撑座垫，能提供良好的腰椎支持。Ergonomic Trends 列出了价格低于$100的最佳办公椅，并提供亚马逊的链接，供你在线购买（阅读： 百美元以下的最佳人体工学办公椅—低预算高品质）。另一个投资选择是可以倾斜骨盆至正确人体工学位置的骨科座椅。

如果你个子较矮，一只脚凳可以防止双脚悬空，帮助保持正确的姿势。带可调节腰部支撑的办公椅也可以在亚马逊购买。

那些困扰下背部疼痛的人可以购买腰部支撑枕，增加舒适感。另一种方法是卷一条毛巾，将其放在腰部和椅子之间。你还可以在椅子上放置一个漂亮的枕头或叠起的毛巾以增加额外的舒适感。

保护眼睛和双脚

长时间盯着屏幕对眼睛造成不小的压力，所以你需要让眼睛休息。遵循20/20/20规则：每工作20分钟，免看屏幕，转而看20英尺外的物体20秒。这有助于放松眼睛，延续长时间阅读。

至于双脚，将它们抬高或简单地伸展腿部可以增加血液循环。最佳做法是保持髋部和大腿与地面成90度角。你只需要一个脚凳。如果喜欢更舒适的体验，躺椅也可以。

无论你是否拥有条件，都不应让任何事情阻止你打造最符合你工作需求的人体工学家庭办公环境。

未来展望

实话实说，投资一个人体工学家庭办公环境可能会很昂贵。但它之所以叫“投资”，是为了提高你的生产力。尤其考虑到疫情形势还不会很快过去，你将不得不花比预期更长的时间在家工作工作在家中。因此，投资最优的办公椅，让家庭办公专家为你设计人体工学方案，将你的房间变成一个你愿意长时间工作的舒适空间。记住，这些都是可以持久使用的投资。（阅读：远程工作的利与弊）

常见问题

如何让我的家庭办公室符合人体工学？

符合人体工学的家庭办公室是一个让你工作起来感觉舒适的空间，有望大幅提高你的生产力。以下是一些改善家庭办公室的建议：

• 椅子。 你的椅子应支持脊柱的弯曲。确保调整到你的脚平放在地板或舒适的脚凳上。大腿应与地面平行，扶手也应调整到让你的手臂和肩膀放松的位置。
• 桌子。 确保桌子的高度对你来说是最舒适的。如果太低，可以在腿下放坚固的板块或木块；如果太高，可以调高椅子。为了避免背部问题，避免在桌下存放物品，以免弯腰取用。
• 显示器。 个人电脑的显示器应正对你，距离你一臂长左右。亮光源也应位于显示器一侧。

将你的房间改成符合人体工学的家庭办公室，Mayo Clinic 提供了更详细的说明。（阅读：办公室人体工学：你的指南**）

如何用预算打造家庭办公环境？

你可以采取以下建议，用有限的预算打造家庭办公环境：

• 找到一个舒适的区域。 明确你的工作空间规划将为布局和设计提供帮助。也许客厅的角落或备用房间可以成为你的工作空间。
• 善用已有物品。 不要超出预算。如果你不过敏于油漆，可以自己学着给空间粉刷，从而降低费用。也可以回收利用已有物品，避免不必要的办公装饰支出。
• 购买优质设备。 确保购买质量好且耐用的人体工学家用家具。网上看到便宜的 ergo 椅子、办公桌等商品时，要核实其真伪和品质。大部分低价商品可能是仿冒品，要警惕低价骗局。

如何布置理想的家庭办公室？

“完美”只是一个主观词。你需要定义对你来说最理想的家庭办公室。可能意味着最舒适的工作场所，也可能意味着能瞬间提升工作效率的地方。无论如何，以下一些通用建议可以帮你打造舒适的家庭办公环境：

• 重视舒适。 无论你的办公桌椅多么高端，办公用品多么昂贵，如果不舒服，最终只会后悔购买。目标是为自己提供应得的舒适感，以便更好地履行责任。
• 选择鲜艳的颜色。 你的工作空间色彩应体现你的个性。这会提升你工作的积极性，因为你喜欢工作环境的氛围和色调。
• 增加私密性。 你的办公室是你的避风港。如果家人随意走入，可能会让你觉得愤怒。选择一个只有少数人能进入的空间，避免他人打扰你的布置。

坐着时，脚应该平放吗？

是的。你的脚应平放在地板上。如果你的脚无法碰到底，且椅子已调到最低高度，可以在桌子下放一个脚凳。

坐在地上对你有益吗？

正确做法是：坐在地上可以提高你的柔韧性和灵活性，让你积极伸展下半身，还能促进核心肌群的自然稳定。但是，如果操作不当，也可能带来疼痛和不适，甚至引发背部问题。

不良姿势的症状有哪些？

据 Better Health Channel 显示，因坐姿不当导致的身体不良反应包括：

• 肩膀圆背
• 大肚腩
• 站立或走路时膝盖弯曲
• 背痛
• 身体酸痛
• 肌肉疲劳
• 头痛

什么是人体工学工作环境？

人体工学工作环境是一个让你可以舒适地履行职责的区域。有人称其为“避风港”，因为这让他们感到高效，并因整体环境的人体工学设计而能完成更多工作。