Guia Completo para Criar um Escritório em Casa Ergonômico e Otimizado

Há inúmeras razões para transformar seu home office em um lugar mais confortável para trabalhar. A má ergonomia no ambiente de trabalho tem causado muitas condições físicas indesejadas, incluindo síndrome do túnel do carpo, fadiga, tendinite e níveis aumentados de estresse. Hoje, onde a maioria, se não todos os funcionários, executam suas tarefas e responsabilidades em casa, torna-se ainda mais convincente priorizar o conforto e a produtividade transformando seu espaço de trabalho em casa no escritório doméstico ideal.

Embora pareça um investimento considerável, os efeitos positivos na sua produtividade e bem-estar valem cada centavo investido. Leia abaixo e descubra como você pode transformar sua casa no seu espaço de trabalho ergonômico dos sonhos.

Avalie e Converta

Antes de investir na melhor cadeira ergonômica do mercado ou contratar um designer de interiores para transformar seu quarto em um home office que vale mil dólares, é importante entender o que realmente significa um escritório em casa ergonômico. Bem, para começar, um escritório em casa ergonômico é um espaço que permite ao funcionário trabalhar de forma confortável por longos períodos.

Você não precisa de muitos móveis para alcançar isso, mas os que você tiver devem suportar seu corpo o suficiente para sustentar longas horas de trabalho. Algumas empresas permitem que seus funcionários levem seus equipamentos de trabalho para casa, então seria ótimo pedir essa oportunidade à sua gerência. Embora seja verdade que pedir um conjunto completo de escritório em casa seja demais, talvez você possa primeiro solicitar uma cadeira de mesa ergonômica para de alguma forma reduzir seus custos na transformação do seu lar em um espaço de trabalho.

Para Proteção da Cabeça e do Pescoço

O objetivo é manter sua cabeça na posição vertical em relação ao pescoço para prevenir lesões no pescoço, ombros ou costas. Existem suportes para laptops que você pode comprar online. Teclados externos e mouses que permitam que seu corpo trabalhe corretamente também estão disponíveis.

Se você estiver trabalhando com um laptop, coloque-o sobre uma superfície que não seja muito baixa. E se estiver usando um computador pessoal, certifique-se de elevar o monitor a um ângulo que não exija flexão para frente do pescoço. Dois ou três livros podem resolver essa questão aqui.

Se preferir trabalhar em uma mesa onde tudo—seus livros, óculos, relógio de mesa e outros itens relacionados ao trabalho—está disponível, então você pode optar por comprar uma cadeira de escritório com apoio de cabeça. Quiropraxistas e cirurgiões ortopédicos do NYU Winthrop Hospital detalham neste artigo as melhores opções ao considerar investir em uma cadeira ergonômica que ajuda a manter uma postura neutra. A Amazon também aprimorou a lista das melhores cadeiras de escritório para postura, ajudando a facilitar a decisão de qual cadeira pedir.

Para Posicionamento Correto das Mãos e Pulso

A postura neutra ideal para suas mãos e pulsos deve ser alcançada estendendo seu braço e mão para frente na mesa. Isso evita que seus braços se dobrem para fora e alcancem a linha média do corpo. Enquanto eles estiverem no mesmo nível na mesma superfície, também é bom evitar colocar componentes de articulação nos pulsos.

Para conseguir isso, você deve considerar a altura de sua mesa e cadeira, bem como a posição do seu mouse e teclado. Com isso, você pode ajustar facilmente movendo sua mesa perto ou longe de você. Organizar seu setup de mesa ergonômico da maneira correta ajudará a atender esses requisitos de posicionamento adequado das mãos e pulsos ao trabalhar com um computador.

Para Conforto nas Costas e Coluna

O ângulo de 90 graus ao sentar foi um grande mito. Uma opção melhor é encontrar a postura que permita ver a tela sem fadiga ocular e forneça suporte estável às costas. Essa posição é muito similar ao que você faz ao dirigir seu carro, um pouco inclinando-se para trás na sua cadeira.

Agora, como esse posicionamento é difícil de manter, existem alguns remédios simples que podem ajudar. Primeiramente, há almofadas de cadeira acessíveis para um excelente suporte lombar. A Ergonomic Trends enumera as melhores cadeiras de escritório abaixo de $100 e fornece links para a Amazon para que você possa comprá-las online (LEIA: Melhores Cadeiras Ergonômicas de Escritório Abaixo de $100 — Baixo Orçamento, Alta Qualidade). Outro investimento podem ser os assentos ortopédicos que inclinam sua pelve na posição ergonômica correta.

Se você tem baixa estatura, um apoio para os pés evitará que seus pés fiquem pendurados, promovendo a postura correta. Uma cadeira de escritório com suporte lombar ajustável também pode ser adquirida na Amazon.

Aqueles com dores na região lombar podem comprar almofadas de apoio lombar que aumentam seu conforto ao repousar na parte de trás de sua pelve. Outra opção é enrolar uma toalha e colocá-la entre sua região lombar e a cadeira. Você também pode colocar um travesseiro bonito ou uma toalha fofa dobrada na sua cadeira para mais conforto.

Para os Olhos e Pés

Ler seu monitor ou tela por horas realmente afetará seus olhos. Portanto, é preciso descansar a visão. Mas siga a regra 20/20/20: parar de olhar para o monitor após 20 minutos e olhar para algo a 20 pés de distância por 20 segundos. Isso simplesmente relaxa os olhos e permite que você continue lendo pelo tempo que quiser.

Quanto aos seus pés, elevá-los ou apenas alongar as pernas pode aumentar a circulação. A melhor maneira de fazer isso é manter seus quadris e coxas em um ângulo de 90 graus enquanto estiver sentado. Tudo o que você precisa é de um descansa-pés. Se preferir algo mais confortável, uma cadeira reclinável resolve o problema.

Portanto, mesmo que você não tenha recursos, nada deve impedir você de tornar seu home office o mais ergonômico possível para suas necessidades de trabalho.

Seguindo em Frente

A verdade é que investir em uma configuração ergonômica para seu home office pode ser, francamente, caro. Mas essa é uma razão para chamar de investimento — para aumentar sua produtividade. Isso é especialmente verdadeiro considerando que toda essa situação de pandemia não desaparecerá tão cedo; assim, você ficará trabalhando de casa por mais tempo do que espera. Portanto, invista nas melhores cadeiras de escritório, contrate um especialista em design de home office ergonômico e transforme seu cômodo em um escritório no qual você se sinta confortável para trabalhar. Lembre-se de que esses são investimentos que durarão bastante tempo. (LEIA: Os Prós e Contras de Trabalhar Remotamente)

Perguntas Frequentes

Como posso tornar meu home office ergonomicamente correto?

Um home office ergonomicamente correto é um espaço confortável que fará você se sentir bem ao trabalhar nele e possivelmente aumentará sua produtividade em muito. A seguir, algumas sugestões para reformar seu home office:

• Cadeira. Sua cadeira deve suportar as curvas da sua coluna. Certifique-se de ajustá-la até seus pés ficarem apoiados completamente no chão ou em um apoio de pés confortável. Sua parte superior das pernas também deve ficar paralela ao chão, e os apoios de braço ajustados até seus braços e ombros ficarem mais relaxados.
• Mesa. Certifique-se de que a altura da sua mesa seja a mais confortável para você. Se estiver muito baixa, pode colocar pranchas resistentes ou blocos sob as pernas; se estiver muito alta, pode elevar sua cadeira. Para evitar problemas nas costas, não armazene itens debaixo da mesa, para não precisar se inclinar frequentemente para alcançá-los.
• Monitor. O monitor de seu computador deve estar diretamente na sua frente e a cerca de um braço de distância do seu corpo. A fonte de luz mais brilhante também deve estar ao lado do monitor.

Transformar seu cômodo em um home office ergonômico é explicado em mais detalhes pela Mayo Clinic. (LEIA: Ergonomia de Escritório: Seu Guia de Como Fazer)

Como montar um home office com orçamento limitado?

Você pode montar um home office econômico seguindo estas dicas:

• Encontre uma área confortável. Definir seu espaço de trabalho lhe dará uma vantagem na organização e planejamento do seu ambiente de trabalho. Talvez um canto na sala de estar ou um quarto vago possam ser um espaço viável para você trabalhar.
• Use o que já possui. Não gaste além do seu orçamento. Se você não for alérgico à tinta, pode aprender a pintar seu espaço de trabalho você mesmo para economizar. Você também pode reutilizar objetos que já tem para evitar gastos com decorações de escritório desnecessárias.
• Compre equipamentos de qualidade. Certifique-se de adquirir equipamentos ergonômicos de escritório em casa de qualidade e duradouros. Se você encontrar na internet cadeiras ergonômicas baratas, mesas de trabalho e similares, verifique se esses itens são legítimos e de boa qualidade. Muitas vezes, quando esses produtos são vendidos por preços muito baixos, são réplicas, portanto, não se deixe enganar por preços extremamente baixos.

Como montar o escritório perfeito em casa?

Ao montar um home office, “perfeito” é um termo subjetivo. Em outras palavras, você deve definir o que é o escritório perfeito para você. O escritório ideal pode significar o lugar mais confortável para trabalhar ou aquele que instantaneamente aumenta sua produtividade. Ainda assim, aqui vão algumas dicas universais para montar um escritório doméstico confortável:

• Priorize o conforto. Não importa se você tem a melhor cadeira de escritório ou os suprimentos de trabalho mais caros. Se você não estiver confortável com sua configuração, acabará por se arrepender de ter comprado esses equipamentos. Procure oferecer a si mesmo o conforto que merece ao executar suas responsabilidades na sua empresa.
• Escolha cores vibrantes. As cores do seu ambiente de trabalho devem refletir sua personalidade. Isso aumenta suas chances de desempenhar bem no trabalho porque você gosta da ambientação e atmosfera do seu local de trabalho, graças às cores vibrantes ao redor.
• Adicione privacidade. Seu escritório é seu santuário. Faz sentido ficar nervoso quando alguém da sua família entra no seu escritório como se fosse propriedade dele. Escolha uma área de acesso restrito. Assim, você evita que outras pessoas comprometam sua configuração de trabalho.

Seus pés devem ficar apoiados no chão ao sentar?

Sim. Seus pés devem estar apoiados no chão. Se seus pés não alcançam o chão e sua cadeira já está ajustada na menor altura possível, pode colocar um apoio para os pés debaixo da mesa para manter seus pés apoiados no chão.

Sentar no chão é bom para você?

Quando feito corretamente, sentar no chão pode melhorar sua flexibilidade e mobilidade, permitindo que alongue ativamente sua parte inferior do corpo. Isso também promove a estabilização natural dos músculos do core. No entanto, se feito de forma incorreta, pode causar dores e desconforto, levando a problemas nas costas.

Quais os sintomas de má postura?

De acordo com Better Health Channel, má postura resultante de sentar incorretamente na sua cadeira de escritório durante o trabalho inclui:

• Ombros arredondados.
• Barriga saliente.
• Joelhos dobrados ao ficar de pé ou caminhar.
• Dor nas costas.
• Dores no corpo.
• Fadiga muscular.
• Dor de cabeça.

O que é um ambiente de trabalho ergonômico?

Um ambiente de trabalho ergonômico é uma área confortável onde você pode desempenhar suas funções e responsabilidades no trabalho. Outros chamam seu ambiente de trabalho de “santuário” porque isso os faz se sentir produtivos e ajuda a realizar mais tarefas devido ao conforto e à ergonomia proporcionados pela configuração em geral.